Jak przygotować się do długiej jazdy na rowerze?

Niezależnie od tego, czy wybierasz się na długą przejażdżkę w górę kanionu, bierzesz udział w całodniowym wyścigu, takim jak Lotoja, czy wybierasz się na coś znacznie bardziej ambitnego, jak Cape Epic w RPA, jest coś w kolarstwie dystansowym, co znacznie różni się od podróży do pracy , poranna przejażdżka na pobudkę lub swobodna wycieczka z dziećmi po parku. Jazda na rowerze długodystansowym wymaga innego zestawu umiejętności, nowego poziomu przygotowania i intensywnego poświęcenia się Twojemu sportowi. Ale jest to niezwykle satysfakcjonujące, zarówno pod względem fizycznych, jak i psychicznych korzyści, jakie z tego otrzymujesz, a także w poczuciu spełnienia i dumy, którą odczuwasz przekraczając linię mety.

Jak więc przygotować się na jazdę długodystansową? To może się bardzo różnić w zależności od tego, czy jest to wyścig, czy trwa dłużej niż jeden dzień i wymaga zespołu wsparcia, czy też tylko ty na otwartej drodze, popychając się do granic swoich możliwości. Ale jest kilka rzeczy, które są wspólne dla wszystkich przejażdżek na odległość i dobrze byłoby przygotować na nie swoje ciało i umysł.

Budowanie wytrzymałości

Wydaje się to oczywiste. Zanim będziesz mógł jeździć na długich dystansach, musisz przejść trochę treningu wytrzymałościowego. Ale jak się do tego zabrać? Odpowiedź brzmi: stopniowo. Nie możesz przeskoczyć z dwugodzinnej jazdy na ośmiogodzinną bez ryzyka poważnej kontuzji i bolesnego powrotu do zdrowia.

Dobrym pomysłem jest dodawanie trochę do treningu co tydzień. Jeśli regularnie jeździsz dwie godziny raz w tygodniu, spróbuj dodać pół godziny do tej jazdy każdego tygodnia, powoli budując swoją wytrzymałość. Rób to przez dwa miesiące, a twoja dwugodzinna jazda będzie trwała sześć godzin. Będziesz się rozciągać i przepychać – i może to wymagać głębokiego kopania, aby uzyskać moc – ale dasz sobie radę, jeśli zrobisz to powoli i będziesz stopniowo budować i poznawać nowe ścieżki rowerowe.

Jednocześnie nie chcesz przepychać się przy każdej jeździe. Potrzebujesz przejażdżek regeneracyjnych tak samo, jak przejażdżek rozciągających. Podczas gdy soboty spędzasz na coraz dłuższych wycieczkach, warto wybrać się na kilka wycieczek rowerowych w środku tygodnia, podczas których jedziesz w spokojnym tempie przez jedną lub dwie godziny. Nadal trenujesz, nadal utrzymujesz gibkie i luźne mięśnie, ale nie napinasz się za każdym razem, gdy wskakujesz na rower.

 

Jeść i pić dalej
Nie zatrzymasz się w połowie 100-metrowego biegu po butelkę wody, ale jest różnica między wyścigiem wytrzymałościowym a sprintem. Podczas długich dystansów rowerowych ważne jest, aby zachować odpowiednie nawodnienie i jeść. Dobrą zasadą jest wypijanie butelki wody co godzinę, a nawet więcej, jeśli jeździsz na rowerze w upalny dzień lub na wyjątkowo wyczerpującej przejażdżce wytrzymałościowej. I będziesz chciał kęs lub dwa jedzenia co piętnaście minut. Może to być wiele rzeczy, a różni rowerzyści mają swoich faworytów, ale może to być wszystko, od banana, przez Snickersa, po kanapkę z dżemem. Więcej można poczytać na stronie https://www.wyprawyrowelove.pl/.

Organizm zużywa około 60-90 g węglowodanów na godzinę, aby wykorzystać je jako paliwo, i musisz stale uzupełniać tę energię. Jeśli ścigasz się z załogą podążającą za tobą, mogą pomóc ci pamiętać o regularnym jedzeniu i śledzić, co i kiedy zjadłeś. Ale jeśli jesteś sam na dłuższą przejażdżkę, nie ma nic złego w wjechaniu na stację benzynową i kupieniu czegoś wysokokalorycznego, co jest dobre dla twojego żołądka. Jedna rzecz, o której należy pamiętać, to nigdy nie próbować nowego rodzaju jedzenia w dniu wyścigu: częścią twojego przygotowania do wyścigu jest upewnienie się, że twój żołądek jest przyzwyczajony do jedzenia, które do niego wkładasz. Nie chcesz próbować jakiegoś nowego super jedzenia lub żelu energetycznego przez dwie godziny w Iron Man, tylko po to, by zdać sobie sprawę, że to się z tobą nie zgadza.

 

Wyznacz sobie tempo

Kolarstwo dystansowe jest grą wytrzymałościową, a nie sprintem, i chcesz mieć pewność, że nie wyczerpujesz swojego ciała, próbując wyprzedzić we wczesnych godzinach, tylko po to, by rozpaść się ze zmęczenia w trakcie wyścigu. W Tour de France przodujący kolarz regularnie zmienia się, ponieważ zawodnicy czekają na okazję do wykonania ruchu, oszczędzając zapasy energii na przyspieszenie na końcu.

A nawet jeśli to tylko ty jedziesz przeciwko sobie, słuchaj swojego ciała. Powie ci, co możesz, a czego nie możesz zrobić. Jeśli oddychasz zbyt ciężko, aby mówić podczas jazdy, prawdopodobnie zbytnio się zmuszasz. Podobnie, jeśli twoje nogi płoną od kwasu mlekowego, jedziesz zbyt mocno.

W jeździe wytrzymałościowej chodzi o unikanie szybkich przyspieszeń i sprintów oraz używanie wolnokurczliwych włókien mięśniowych, które mają kluczowe znaczenie dla pokonania długich dystansów. Oszczędzaj swoje zapasy energii glikogenu.

 

Przygotuj się z niezbędnym wyposażeniem

Zanim wsiądziesz na rower, chcesz się upewnić, że masz wszystko, czego potrzebujesz, i że wszystko działa. Nie ma nic gorszego niż bycie na samotnym odcinku drogi w szczerym polu i pęknięcie opony lub bycie w wyścigu i konieczność zatrzymania się z powodu mechanicznej usterki roweru.

Więc wiedz, czego potrzebujesz, zanim wejdziesz do środka, i przygotuj wszystko – jeśli potrzebujesz, sporządź listę kontrolną lub zrób zdjęcie swojego zestawu długodystansowego i korzystaj z niego za każdym razem, gdy przygotowujesz się do drogi.

Najpierw sprawdź swój rower. Czy opony są zużyte? Czy klocki hamulcowe są gołe? Czy łańcuch lub tarcze są zużyte i wymagają wymiany? Czy klocki hamulcowe ocierają się? Czy opony mają odpowiednie ciśnienie?

Następnie weź ze sobą wszystko, czego potrzebujesz, aby rozwiązać każdy problem mechaniczny, z jakim możesz się spotkać: dodatkowe ogniwa łańcucha, linkę do przerzutek, zapasowe klocki hamulcowe i wszystko, czego Twój rower może potrzebować.

Następnie pamiętaj o swoim osobistym sprzęcie: kasku, odpowiedniej odzieży, która nie uwiera po wielu godzinach jazdy, jedzeniu, wodzie. I pamiętaj, im dłużej będziesz potrzebować wody i jedzenia. I zaplanuj kłopoty – weź ze sobą trochę gotówki na wypadek, gdybyś wylądował na samotnej stacji benzynowej w potrzebie pomocy, weź telefon komórkowy, weź swój dokument tożsamości. Uncja prewencji jest warta funta leczenia.

 

Słuchaj swojego ciała, a nie umysłu

Lubimy mówić, że lekkoatletyka to umysł ponad materią, i to jest prawdą w niektórych sytuacjach – czasami twoje ciało jest zmęczone i namawiasz je mówiąc „musimy tylko dotrzeć do następnej grani”. Ale czasami twoje ciało daje ci sygnały, których musisz słuchać dla swojego długoterminowego zdrowia, a nie tylko po to, aby przejść przez jeden wyścig.

Przepychanie się przez silny ból kolana może spowodować poważne uszkodzenia ciała, które po zakończeniu wyścigu będą cię bardzo kosztować, nawet jeśli możesz zacisnąć zęby i zmusić się do przejechania kolejnych kilometrów.

Ale jednocześnie twój mózg może cię zdradzić – może chcieć się poddać, zanim zrobi to twoje ciało. Twój mózg może ci mówić, że po prostu nie możesz już iść i że musisz się poddać, nawet jeśli twoje ciało wciąż ma w sobie energię i życie. W takich sytuacjach dobrze jest zawczasu przygotować plan, aby nakłonić swój umysł do działania. Obiecaj sobie, że jeśli tylko pokonasz dziesięć mil więcej, będziesz mógł rozkoszować się smakołykiem, który schowałeś w swoim plecaku. Lub podziel rzeczy na etapy: możesz zrobić jeszcze pięć mil, a kiedy już to zrobisz, możesz zrobić jeszcze pięć. Dowiedz się, co Cię motywuje i jedź z tym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *